Con la disminución de las hormonas reproductivas en el periodo de transición a la menopausia, un número considerable de mujeres experimentan cambios fisiológicos y psicológicos.

Los trastornos del sueño son una de las principales quejas de las mujeres menopausicas.

Las mujeres menopáusicas también experimentan con frecuencia otros síntomas típicos de la menopausia, como sofocos, sudores nocturnos, palpitaciones, cambios de humor, ansiedad y depresión, que también aumentan el riesgo de desarrollar problemas de sueño. De hecho, varios problemas del sueño, como la disminución de la duración del sueño, la mala calidad del sueño y los despertares tempranos por la mañana, suelen empezar en el periodo menopáusico.

La alteración del sueño mujeres menopáusicas es multifactorial. Fisiológicamente, puede estar fuertemente asociado con los síntomas de la menopausia, como insuficiencia cardíaca y sudores nocturnos, que pueden experimentarse junto con cambios hormonales femeninos y psiquiátricamente, con trastornos del estado de ánimo, ansiedad y depresión. Además, el estrés familiar/económico/social, la obesidad, la mala salud y el consumo de drogas y alcohol son causas comunes de problemas de sueño en mujeres de mediana edad.

La disminución de estrógenos en la menopausia contribuye a la alteración del sueño al provocar síntomas menopáusicos que van desde sofocos, que ocurren en la parte superior del cuerpo, son rápidas, duran pocos minutos y pueden causar a menudo sudoración excesiva y microdespertares (síntomas vasomotores) hasta ansiedad y estado de ánimo depresivo; la ansiedad provoca dificultad para conciliar el sueño, y la depresión, sueño no reparador y despertar temprano por la mañana. Sin embargo, se ha propuesto que las alteraciones del sueño en la menopausia pueden ser la causa subyacente de la ansiedad y la depresión.

Los dolores articulares, los problemas de vejiga, como la micción nocturna, ronquidos, labilidad emocional y sequedad vaginal también son consecuencias comunes de la disminución de estrógenos y pueden causar trastornos del sueño. La disminución de la progesterona en la menopausia también puede estar implicada en los trastornos del sueño, ya que la progesterona tiene un efecto inductor del sueño al actuar sobre las vías cerebrales. La melatonina, otra hormona vital para el sueño, disminuye con la edad. La secreción de melatonina está en parte influida por los estrógenos y la progesterona, y sus niveles disminuyen durante la perimenopausia, lo que a menudo agrava el problema.

El diagnóstico de insomnio se realiza principalmente clínicamente basándose en las quejas de las pacientes, es importante una evaluación cuidadosa mediante un interrogatorio completo

El manejo del insomnio o de los trastornos del sueño, requiere un tratamiento individualizado. Las principales opciones de tratamiento para las mujeres menopáusicas con insomnio incluyen el tratamiento no farmacológico que principalmente está basado en terapia cognitivo-conductual para el insomnio, tratamiento farmacológico no hormonal o terapia de reemplazo hormonal (contribuye a una mejoría notable de las perturbaciones del sueño, reduce las oleadas de calor, mejora la eficiencia del sueño y la calidad de la vigilia)

Hay algunos principios fundamentales que contribuyen a una vida sana en general y que pueden ayudarte a dormir bien:
• Ejercicio • Alimentación sana • Gestionar el estrés • Mantener relaciones sanas y ser socialmente activa • Estimulación intelectual. Sin embargo, también hay momentos en los que no puedes controlar las cosas y necesitas un poco de ayuda.

Consejos para mejorar el sueño a largo plazo:

• Mantener una temperatura ambiental entre 18-22°.

• Acuéstate y levántate a una hora regular. La rutina es muy importante para establecer un buen patrón de sueño.

• Lo ideal es evitar las siestas durante el día. Si lo haces, que no dure más de 30-40 minutos a primera hora de la tarde.

• Haz ejercicio con regularidad, pero no te excedas dos horas antes de acostarte.

• Conoce tus necesidades de sueño. La media es de 6-8 horas, pero varía según la persona y se reduce con la edad.

• Acostúmbrate a una rutina, tal vez un baño caliente o una lectura ligera.

• Evite irte a la cama con hambre o demasiado llena. Un tentempié ligero está bien.

• Toma tu última bebida con cafeína a última hora de la tarde/noche, incluidas las bebidas con gas o chocolate.

• El alcohol no ayuda a conciliar el sueño, por lo que es mejor evitarlo si es posible.

• Asegúrate de que tu recámara tenga un ambiente relajante. Lo ideal es que la habitación sea fresca, pero no fría y aislada del ruido y la luz en la medida de lo posible.

• Ponte cómoda, una buena ropa de cama y un buen colchón son esenciales, preferentemente de algodón.

• Usa ventilador por las noches si es necesario.

• Evita ver la tele en la cama o utilizar el portátil o el teléfono.

• Puede ser difícil, pero si tienes preocupaciones o problemas intenta no centrarte en ellos durante este tiempo de tranquilidad.